運(yùn)動降血壓，這些要點(diǎn)要記牢

改善生活方式是預(yù)防、治療高血壓的重要途徑。運(yùn)動是健康生活的重要部分，高血壓患者可以通過科學(xué)運(yùn)動，使血壓降低5~7mmHg，同時提升體質(zhì)，改善運(yùn)動能力。部分血壓輕度升高的患者，可以通過運(yùn)動及生活方式的改變，使血壓回歸正常水平。

作為非藥物干預(yù)高血壓的重要組成部分，大眾已經(jīng)能夠理解和認(rèn)識到運(yùn)動輔助治療高血壓的作用，但在實(shí)際的生活中，如何科學(xué)運(yùn)動，合理安排，正確執(zhí)行，還存在疑惑和盲區(qū)，這篇文章就給大家梳理了科學(xué)運(yùn)動降血壓的要點(diǎn)，希望對大家有所幫助。

PART 01什么時機(jī)運(yùn)動？

高血壓患者通過運(yùn)動來控制和降低血壓是有前提條件的。一般來說高血壓前期水平（正常高值：收縮壓120~139mmHg和/或舒張壓80~89mmHg）或血壓得到有效控制的高血壓1期（收縮壓141~159mmHg和/或舒張壓91~99mmHg）人群，進(jìn)行運(yùn)動是相對安全和適宜的。最重要的還是在健康篩查，風(fēng)險評估，醫(yī)學(xué)檢查，運(yùn)動測試的前提下，再來實(shí)施運(yùn)動鍛煉（或運(yùn)動處方）計劃。

運(yùn)動前應(yīng)該測量血壓，安靜血壓超過160/100mmHg時不宜進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。高血壓患者最好選擇下午或傍晚時段進(jìn)行鍛煉，避開清晨至上午這一心血管事件高發(fā)時段。運(yùn)動時監(jiān)控血壓，應(yīng)確保收縮壓≤220mmHg和/或舒張壓≤105mmHg。

PART 02什么運(yùn)動合適？

能堅(jiān)持，有樂趣，易實(shí)施的運(yùn)動對于融入到日常的健康生活中是非常重要的。在這樣的前提下，常見的有氧運(yùn)動（使用大肌肉群，長時間、有節(jié)律的運(yùn)動）如快走、慢跑、騎自行車、廣場舞、八段錦、太極拳、健身操、爬樓梯等都非常適合高血壓患者。

另外，使用器械、啞鈴、沙袋、彈力帶等進(jìn)行抗阻練習(xí)，或完成推、拉、舉、壓、拽等功能動作，提高肌肉力量和耐力，可以作為有氧運(yùn)動的補(bǔ)充內(nèi)容，也對降低血壓有所幫助。

如果高血壓患者有并發(fā)癥存在，應(yīng)該調(diào)整或限制運(yùn)動方式。如：肌肉骨骼疾病：關(guān)節(jié)退行性疾病、風(fēng)濕病；神經(jīng)系統(tǒng)疾病：中風(fēng)、重癥肌無力、肌萎縮；血管疾病：頸動脈疾病、心臟病、動脈瘤。

PART 03除了推薦的運(yùn)動形式，下面這些運(yùn)動是盡量避免的。

1. 不要做憋氣的運(yùn)動或者鍛煉過程憋氣。類似仰臥起坐、引體向上、拔河等運(yùn)動，以及完成大重量，難度高的動作，自身力量相對不足，容易出現(xiàn)憋氣用力的情況，這會造成血壓升高，導(dǎo)致心血管問題出現(xiàn)。還有對胸腔、腹腔有擠壓的運(yùn)動形式也應(yīng)避免。高血壓患者在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)該時刻注意保持自然、順暢的呼吸。

2. 有爆發(fā)用力的運(yùn)動項(xiàng)目，應(yīng)避免參與，如沖刺跑，對抗格斗類運(yùn)動等。

3. 避免長時間頭部朝下、位置較低或者體位頻繁轉(zhuǎn)換的動作。因?yàn)楦哐獕夯颊咝难苷{(diào)節(jié)功能較差，這些動作容易造成頭暈或跌倒等情況。

PART 04什么強(qiáng)度合理？

運(yùn)動強(qiáng)度指的是單位時間內(nèi)的運(yùn)動量，它是體現(xiàn)高血壓患者運(yùn)動有效性和安全性的主要方面。控制好運(yùn)動強(qiáng)度，可以確保運(yùn)動過程安全，有效改善和降低血壓，減緩高血壓病的進(jìn)展。

對于高血壓患者而言，應(yīng)該結(jié)合個人身體實(shí)際和其它疾病、風(fēng)險因素，在醫(yī)生診斷及專業(yè)人士建議下，選擇適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。進(jìn)行有氧運(yùn)動，一般控制在中等強(qiáng)度為宜，適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動強(qiáng)度，也會帶來更好的健康收益，但也伴隨風(fēng)險。

運(yùn)動強(qiáng)度為中等時有這些表現(xiàn)：①主觀感覺：運(yùn)動中心跳加快、微微出汗，感覺有點(diǎn)累；②客觀狀態(tài)：運(yùn)動中呼吸頻率加快、微喘、可與人交談但不能唱歌；③步行速度：每分鐘100~120步左右。④運(yùn)動中心率控制在（次/分鐘）180減去年齡的上下，年齡偏大體質(zhì)較差可控制在（次/分鐘）170減去年齡上下。⑤休息約10分鐘后，心率能夠恢復(fù)正常或接近，呼吸頻率也明顯降低、恢復(fù)。

PART 05時間、頻率要求是什么？

運(yùn)動鍛煉是循序漸進(jìn)、持之以恒的過程，運(yùn)動帶來的健康收益也隨著運(yùn)動的積累不斷增加。對于高血壓患者而言，在運(yùn)動上更多的時間累計，會帶來更大程度的血壓改善。建議每周累積運(yùn)動時間至少超過150分鐘，以獲得最大健康收益。對于同時患有其它疾病或活動受限的個體，也可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，緩慢進(jìn)展到建議水平。

有氧運(yùn)動方面，建議每周運(yùn)動5~7天，每次至少30分鐘（或多次累積）；抗阻練習(xí)也應(yīng)該根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，每周安排2~3天，進(jìn)行8~10種不同動作的練習(xí)，每次練習(xí)應(yīng)至少間隔1天。

PART 06哪些是關(guān)鍵要點(diǎn)？

1. 高血壓患者可在血壓得到控制的前提下進(jìn)行運(yùn)動。高血壓患者存在并發(fā)癥，運(yùn)動形式需要調(diào)整或限制。

2. 對于大多數(shù)高血壓患者來說，規(guī)范藥物治療不可或缺，應(yīng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑，運(yùn)動過程不要隨意地調(diào)藥或停藥。

3. 高血壓病人在血壓未得到有效控制或不穩(wěn)定時，如出現(xiàn)了較嚴(yán)重的心、腦、腎并發(fā)癥；頭暈、頭痛、心律紊亂、胸悶、心絞痛，應(yīng)禁止運(yùn)動。

4. 運(yùn)動產(chǎn)生的降壓效應(yīng)不是永久的，具有可逆性。如果停止鍛煉，效果會在兩周內(nèi)消失。患者需摒棄一勞永逸的想法，運(yùn)動鍛煉要長期堅(jiān)持，才能有滿意的降壓效果。

5. 高血壓與肥胖關(guān)系密切，保持適當(dāng)?shù)腂MI，對于控制血壓有積極效果。